ما هو الفرق بين الأغذية المصنعة والأغذية فائقة المعالجة؟

 

عندما يتعلق الأمر بمحلات البقالة ، فإن ممر الأطعمة المصنعة يكاد يكون مرادفا ل "تخطي هذه المنطقة". ولأنك ربما سمعت أنه يجب عليك الحد من تناولك لهذه الأطعمة ، فقد لا يكون من الضروري إعادة فهم سبب التوصية بها.

 

ومع ذلك ، في الآونة الأخيرة ، ربما تكون قد رأيت مصطلحا جديدا في أخبار التغذية: "الأطعمة فائقة المعالجة".

 

نظرا لأن الدراسات الحديثة تربطه بالمخاطر الصحية الرئيسية ، فإن هذا النوع من الطعام يتصدر عناوين الصحف.

 

إذن ، ما الفرق بين الأغذية المصنعة "العادية" والأغذية المصنعة "الفائقة"؟ ماذا يعني هذا لصحتك؟

 

بحكم التعريف ، فإن الطعام المعالج هو ببساطة طعام تم تغييره من شكله الأصلي. تعرف الهيئة الدولية للمعلومات الغذائية المعالجة بأنها "أي تغيير متعمد في الطعام قبل أن يصبح جاهزا للأكل".

 

تعتبر التدفئة والبسترة والتعليب والتجفيف أشكالا من أشكال المعالجة. تتضمن بعض التعريفات التبريد الهجين.

 

لذلك ، ما لم نقطف التفاح مباشرة من الأشجار أو نشرب حليب البقر مباشرة ، فإن الغالبية العظمى من الطعام الذي نأكله تتم معالجته تقنيا.

 

لكن تقنيات التحضير والحفظ الأساسية لا تحول بالتأكيد الأطعمة الصحية ، مثل الحبوب الكاملة والخضروات المجمدة ، إلى "خردة". فقط لأن شيئا ما قد مر بعملية لا يعني أنه من غير الصحي تناول الطعام.

 

 ربما حان الوقت لإعادة التفكير في عقليتنا تجاه الأطعمة المصنعة وتحويل المزيد من الاهتمام إلى ما يسمى الأطعمة فائقة المعالجة. بعد كل شيء ، تشير الأبحاث في الوقت المناسب إلى أن الأطعمة فائقة المعالجة على وجه الخصوص تساهم في المشاكل الصحية ، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بالسمنة والسرطان.

 

ومع ذلك ، فإن معلمات الأطعمة فائقة المعالجة عادة ما تكون غير واضحة مثل تلك الخاصة بالأطعمة المصنعة. ما يشير إليه هذا المصطلح بالضبط يعتمد على الشخص الذي يتم سؤاله.

 

اقترح فريق من باحثي التغذية البرازيليين مفهوم الأطعمة فائقة المعالجة لأول مرة. تعلم هذا في عام 2018 لربط الطعام بالسرطان. قسمت الدراسة الأطعمة المصنعة إلى نظام تصنيف يسمى NOVA.

 

في أحد طرفي مجموعة NOVA توجد عناصر نيئة أو معالجة بالحد الأدنى مثل الفواكه الطازجة والخضروات والبيض - قد ترى الأطعمة المدرجة في نظام Whole30 الغذائي أو حمية البحر الأبيض المتوسط.

 

على الجانب الآخر توجد الأطعمة فائقة المعالجة ، والتي تعرف بأنها "تركيبات صناعية تحتوي على خمسة مكونات أو أكثر".

 

منذ تلك الدراسة التي أجريت عام 2018 ، استخدمت دراسات أخرى حول تأثيرات الأطعمة فائقة المعالجة تعريفات مختلفة. لا يبدو أن هناك مجموعة من المعايير المقبولة.

 

تقول كاري غابرييل ، أخصائية تغذية مسجلة ، "أود أن أقول إن هناك إجماعا على تعريف الأطعمة المصنعة والمعالجة للغاية" ، "لكنني رأيت الكثير من الجدل حول ما يمكن اعتباره واحدا منهم". "

 

بشكل أساسي ، لا يزال تحديد الطبيعة الدقيقة للأطعمة فائقة المعالجة قيد التقدم.

على الرغم من المشكلات الدلالية ، فإن بعض السمات الشائعة تشكل مفهوم الأطعمة فائقة المعالجة

 

وفقا لمعظم التعاريف ، يحدث التغيير في تحويل الأطعمة المصنعة "العادية" إلى أغذية فائقة المعالجة في المرحلة الأخيرة من إنتاج الأغذية ، والمعروفة باسم المعالجة الثلاثية.

 

 

تتم معالجة الأغذية النموذجية في مراحل مختلفة. يمكن أن يساعدك فهم هذه المراحل في تحديد كيفية معالجة طعامك وما هي معاييرك بشكل مستقل.

 

تتضمن المرحلة الأولية الاستعدادات الأساسية ، مثل إزالة الأجزاء غير الصالحة للأكل من الحبوب ، وتنظيف الحبوب ، وطهيها نصف مطبوخة.

 

تشمل المعالجة الثانوية الخبز والتجميد والتخمير والقلي. المرحلة الثالثة تحول الحبوب إلى منتجات صالحة للأكل.

 

باختصار ، قد تكون الأطعمة فائقة المعالجة هي ما يفكر فيه الكثير منا بالفعل على أنه أطعمة مصنعة - المنتجات اللامعة والمعبأة وغير ذات الصلة بالطبيعة الموجودة في مطاعم الوجبات السريعة ومحلات السوبر ماركت الصغيرة 

 

كما هو الحال مع نظام تصنيف NOVA ، يتفق العديد من النقاد على أن قائمة طويلة من المكونات هي مؤشر رئيسي للأطعمة فائقة المعالجة.

 

بحثت دراسة أجريت عام 2016 في مدى شيوعها في النظام الغذائي الأمريكي ، ووصفتها بأنها صيغ "تشمل ، بالإضافة إلى الملح والسكر والزيت والدهون ، مواد غير مستخدمة في تحضيرات الطهي".

 

ذهب مؤلفو الدراسة إلى تضمين أي شيء يستخدم المواد المضافة لتقليد جودة الطعام "الحقيقي".

 

قال غابرييل: "أحب إضافة السكر والملح والزيت والدهون للمساعدة في النكهة والحفاظ على التعريف".

 

على الرغم من أنها قد تضيف نكهة وملمسا ، إلا أن كل هذا "الإضافي" قد يزيد من خطر الإصابة بحالات صحية. من المعروف أن السكر الزائد والملح والزيت في النظام الغذائي يلعب دورا في تطور العديد من الحالات الصحية.

 

نحن نعرف بالفعل عن الحد من الأطعمة المصنعة

 

 

قد يساعد فهم كيفية معالجة الأطعمة بشكل فائق على تذكر تقليل تناولك لهذه الأطعمة. يمكن أن تساعدك قراءة الملصقات بعناية أيضا في اختيار المنتجات التي تحتوي على مكونات أقل.

 

يقطع الطهي في المنزل شوطا طويلا نحو تقليل استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة. تشتهر المطاعم (خاصة مطاعم الوجبات السريعة) بتعديل الوصفات لتحقيق نكهة معينة ، والتي قد تنطوي على استخدام مكونات أقل كثافة بالمغذيات.

 

ومع ذلك ، في بعض الحالات ، سواء كانت القدرة على تحمل التكاليف أو التوافر أو مشكلات إمكانية الوصول ، فإن الحصول على أطعمة كاملة غير معالجة ليس بهذه البساطة.

 

ومع ذلك ، هناك تغييرات صغيرة يمكنك إجراؤها لضبط كمية الأطعمة فائقة المعالجة في نظامك الغذائي. إليك مخطط لمساعدتك في إجراء بعض التبادلات المغذية:

 

الآلات الفائقة	التخلص	الإصدار المنزلي
حبوب الإفطار المحلاة	حبوب النخالة النقية	دقيق الشوفان المصنوع من الشوفان الملفوف والمحلى بالعسل
صودا	الصودا ذات النكهة الاصطناعية	المياه الغازية مع القليل من العصير أو شرائح الفاكهة
رقائق البطاطس المتبلة	رقائق الذرة العادية	بطاطس بيتا DIY
الخبز الأبيض	خبز القمح الكامل مع الحد الأدنى من المكونات	خبز القمح الكامل محلي الصنع
دجاج مقلي	دجاج مشوي لذيذ	دجاج مشوي من الصفر
ألواح حلوى متبلة مع قائمة طويلة من المكونات	شريط حلوى بسيط مع قائمة مكونات قصيرة	مكعبات الشوكولاتة الداكنة
مشروبات القهوة المختلطة المجمدة	المشروب البارد الذي يتم شراؤه من المتجر	القهوة بالتنقيط
شرائح البطاطا المهروسة	بطاطس مجمدة	بطاطس طازجة كاملة
مشروبات الطاقة	عصير محلى	عصير برتقال طازج
ألواح الجرانولا المنكهة مع السكر المضاف والمواد الحافظة	قضبان الشوفان مع الحد الأدنى من الإضافات	الجرانولا DIY
بسكويت الجبن بنكهة اصطناعية	بسكويت بنكهة طبيعية	مقرمشات غراهام (تحقق من المكونات الموجودة على الملصق) وشرائح الجبن

 

بفضل سنوات من التعرض للثقافة الغذائية ، تعلمنا الأطعمة التي تم تصنيفها على أنها "سيئة" و "جيدة" في المجتمع. لكن الأمر في الحقيقة ليس بهذه البساطة. إن وضع علامات على الطعام بشكل إيجابي أو سلبي لا يغير بالضرورة استهلاكنا.

 

الغذاء أكثر من مجرد وقود وملء - إنها علاقة. لذا في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى متجر البقالة ، تذكر أنه ليست كل الأطعمة "المصنعة" سيئة بالضرورة بالنسبة لك. ركز على تناول المزيد من الفواكه والخضروات ، سواء كانت طازجة أو مجمدة أو معلبة.

 

اقرأ الملصق وأضف الطعام إلى سلة التسوق الخاصة بك مع قائمة بالمكونات التي تعرفها. قلل من العناصر التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف والصوديوم.

 

توصي جمعية القلب الأمريكية بما لا يزيد عن 9 ملاعق صغيرة أو 36 جراما من السكر المضاف يوميا للرجال ولا يزيد عن 6 ملاعق صغيرة أو 25 جراما يوميا للنساء.

 

والأطعمة فائقة المعالجة؟ عندما تعلم بالفعل أنها ليست الأفضل بالنسبة لك ، فسيكون الأمر متعلقا بالكمية وليس الجودة والراحة بدلا من الصحة. أفضل خطوة هي التحقق من الأشياء برأسك وحدسك قبل وضعها في عربة التسوق الخاصة بك.

 

Read More

Simple cod picatta (delicious and easy cod recipe)

Ingredients
• 1 pound cod fillet
• 1/3 cup almond flour
• 1/2 teaspoon salt
• 2-3 tablespoons extra virgin olive oil
• 2 tablespoons grapeseed oil, separated
• 3/4 cup chicken broth
• 3 tablespoons lemon juice
• 1/4 cup capers, drained
• 2 tablespoons fresh parsley, chopped

 

 

direction

1. In a shallow bowl, whisk in almond flour and salt. Rinse the fish and pat dry with a paper towel. Use the almond flour mixture to remove the fish and coat.
2. Heat enough olive oil and a tablespoon of grapeseed oil over medium-high heat to coat the bottom of a large saucepan. Working in batches, add the cod and cook for 2-3 minutes on each side until browned. Transfer to plate and set aside.
3. Add the chicken broth, lemon juice and capers to the same pan and scrape off the brown part of the bottom. Simmer to reduce the sauce by almost half. Remove from heat and stir in the remaining tablespoon of grapeseed oil.
4. To serve, divide the cod on a plate, drizzle with sauce and sprinkle with parsley.

Read More

12 of the best fish

 

Consuming a variety of fish multiple times a week will provide many of the nutrients needed for a balanced diet.

 

Fish is a healthy, high-protein food, and it's especially important for its omega-3 fatty acids, essential fats that our bodies can't produce on their own.

 

Omega-3 fatty acids play an important role in brain and heart health. Omega-3s have been shown to reduce inflammation and reduce the risk of heart disease. They are also important for the baby's prenatal development.

 

The American Heart Association (AHA) recommends eating fish at least 2 times a week, especially fatty fish rich in omega-3s such as salmon, lake trout, sardines, and albacore tuna.

 

However, there are some risks associated with eating fish regularly. Pollutants such as mercury and polychlorinated biphenyls (PCBs) enter groundwater, lakes, and seawater from our household and industrial waste, and then into the fish that live there.

 

The Environmental Protection Agency (EPA) and FDA have issued comprehensive guidance for women of childbearing age, pregnant and lactating women, and children.

 

They recommend that these groups avoid fish with high levels of mercury contamination, which typically include:

 

• shark
• sailfish
• King Mackerel
• Tilefish

 

The following 12 superstar fish made it to our "Best Fish" list not only because of their excellent nutrition and safety but also because they are environmentally friendly – caught or farmed responsibly, not overfished.

 

1. Alaskan salmon

 

There is debate about whether wild or farmed salmon is a better option.

 

Farmed salmon is much cheaper, but it may contain fewer omega-3 fatty acids as well as fewer vitamins and minerals, depending on whether it is fortified or not.

 

Overall, salmon is a great choice for your diet, but if your budget allows, choose wild varieties. Try this recipe of grilled salmon, topped with a sweet glaze, for an easily prepared main course.

 

2. Cod

 

This flaky white fish is a great source of phosphorus, niacin, and vitamin B-12. A 3-ounce serving of cooked food contains 15 to 20 grams of protein.

 

Try adding a little piccata sauce to the cod as a supplement, just like this recipe.

 

3. Herring

 

 

A fatty fish similar to sardines, herring is particularly suitable for smoking. Although smoked fish is rich in sodium, it should be eaten in moderation.

 

4. Mahi Mahi

 

Tropical fish, Mahi Mahi can withstand almost any preparation. Because it is also known as a dolphin fish, it is sometimes confused with mammalian dolphins. But don't worry, they're completely different.

 

For dinner, try some black cedar taco and jalapeño mayonnaise.

 

5. Mackerel

 

In contrast to leaner whitefish, mackerel is an oily fish rich in healthy fats. Mackerel is a high-mercury fish, so choose Atlantic or smaller mackerel with lower mercury content.

 

Try these recipes for meal ideas.

 

6. Perch

 

Another white fish, sea bass has a medium texture and can come from the sea or fresh water. Due to its mild taste, delicious panko breadcrumbs go well with it, just like in this recipe.

 

7. Rainbow trout

 

Farmed rainbow trout is actually a safer option than wild rainbow trout because it is kept protected from contamination.

 

8. Sardines

 

Sardines are also oily fish rich in vitamins. Canned ones are easy to find and actually more nutritious because you're eating whole fish, including bones and skin — don't worry, they're pretty much all dissolved.

 

Try putting a can of salad on top of the salad for a good meal.

 

9. Striped perch

 

Whether farmed or wild, striped sea bass is another sustainable fish. It has a firm and flaky texture and is full of flavor.

 

Try this recipe for bronzed sea bass with lemon and onion butter.

 

10. Tuna

 

 

Whether fresh or canned, tuna is a favorite of many. When picking fresh tuna, choose fresh tuna that is shiny and smells like the ocean. It's also easy to prepare – all it takes is a quick scorch at high temperatures.

 

People are advised to limit yellowfin tuna, albacore tuna, and tuna because of their high mercury content. When buying canned tuna, choose not the white color of albacore tuna, but "lumpy light". Light tuna is almost always known as a low-mercury species of skipjack.

 

11. Wild Alaskan pollock

 

Alaskan pollock is always wild-caught in the North Pacific. Due to its mild taste and light texture, it is the fish most commonly used to make fish sticks and other surimi products.

 

Try this recipe for boiled cod with garlic butter.

 

12. Arctic char

 

Arctic char belongs to the salmon family. It looks like salmon and tastes somewhere between salmon and trout, a bit like trout. The meat is firm, delicate in thin slices, and high in fat. Its flesh varies from dark red to pale pink.

 

Farmed Arctic charcoal is mainly cultured in onshore tanks, which cause less pollution than in coastal waters. Try this simple maple glaze charcoal grilled recipe.

 

summary

 

Consuming a variety of fish multiple times a week will provide many of the nutrients needed for a balanced diet.

 

If you are pregnant, nursing, or have a medical condition, consult your physician before adding any fish that contains mercury.

 

Read More